知らないと無駄に。プロテイン理想の摂取タイミングと摂取量とは？

いざジムに入会してみたり、スポーツを初めてみたりしたときに必ず、聞く存在がプロテインですよね。

今回はプロテインの基礎知識と共に、理想の摂取タイミングとご自身に合わせた摂取量をお伝えしていきます。

今回の記事を読むのにおすすめの方

そんな方にお伝えしていきます。

ですので、すでに知識がある方なんかは、知っていることもあるかと思いますので、ビギナーな知識になっています。

それではどうぞ！

プロテインの基礎知識

プロテインは、筋肉を構成するたんぱく質を摂取するためのサプリメントです。Proteinは英語ですが、日本語の直訳はタンパク質のことで、筋肉の合成に必要な栄養素の一つです。筋肉をつけるためには、トレーニングとともに適切な栄養摂取が重要です。日常的には、肉や魚、豆類などの食品から摂取することができますが、筋肉をつけるためには、それだけでは足りない場合があります。プロテインは、必要な量を補うために利用されます。

プロテインには、ホエイプロテインやソイプロテイン、カゼインプロテインなどの種類があります。それぞれの特徴や効果について知り、自分に合ったものを選ぶことが大切です。また、添加物が含まれていない、品質の良い製品を選ぶことも重要です。

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適切な摂取量

プロテインを摂る量については、人によって異なります。過剰摂取にならないように、適切な量を摂ることが大切です。

そこまで飲み慣れていない方の摂取量は、体重1kgあたり1gが目安で飲むと良いかと思います。また、筋肉増強を目的とした場合、プロテインの摂取量は一般的に1日あたり1kgの体重につき1.5g〜2g程度が目安とされています。ただし、食生活や運動習慣に個人差もあるので、自分に合った摂取量を見つけることが大切になってきます。また、プロテインを摂る際は、水や牛乳などの液体に溶かすのが一般的。風味があるものや、食事の代替品としての利用もできるので、自分に合った方法で摂取するといいですね。

理想の摂取タイミング

トレーニング前後どちらがいいのか？結論から言うと、トレーニング後の方が良いとされています。理由は、トレーニング後に筋肉の合成能力が上がり、プロテインがより効果的に筋肉に取り込まれるためです。しかし、トレーニング前に摂取することで、トレーニング中に筋肉の分解を抑えることができるという研究結果もあります。そのため、まずはトレーニング前後にかかわらず、飲む習慣をつけるのが良いかと思います。

トレーニング前にプロテインを摂取するメリット

トレーニング前にプロテインを摂取することで、筋肉合成を促進することができます。プロテインを摂取することで、筋肉の糖原貯蔵量を増やすことができ、エネルギー源としてのグリコーゲンの消耗を抑え、トレーニング中に筋肉が疲れにくくなります。また、筋肉の合成に必要なアミノ酸が補給されることで、筋肉の修復・増強が促進されます。トレーニング前にプロテインを摂取することで、より効果的な筋トレができるようになるのです。

トレーニング後にプロテインを摂取するメリット

トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復・増強が促進されます。トレーニング中に筋肉がダメージを受けるため、筋肉が修復されるための栄養素を摂取することが重要です。また、トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉合成が促進されます。トレーニング中に筋肉の合成が行われるため、その後のプロテインの摂取によって筋肉合成が促進されると考えられています。筋肉合成を促進するためには、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することが望ましいとされています。

プロテインの種類

ここまででプロテインの良さや、飲む量などが理解できたかと思います。

ですがじゃあ具体的に何飲めば良いのというふうになると思いますので、ここからは実際の種類や商品を書いていきます。私自身、プロテインマイスターという資格を取得し、これまでに50種類以上のプロテインを飲んできました。また、その経験を活かし実際に商品の製造から販売までおこなっていたので、参考になるかと思います！

最近はほんとに何でもかんでも〇〇プロテインと記載した商品が多いので、選ぶの大変ですよね。ですので、メジャーなものだけお伝えします。

もっと詳しく知りたい方は他の記事も読んでみてください。

ホエイプロテイン

• ホエイプロテインは牛乳から抽出されるため、吸収が早い特徴がある
• 筋肉合成を促進する効果があり、筋肉量アップに効果的
• 量に対してのたんぱく質含有量が多く、他のプロテインと比べても高タンパクな商品が多い
• さまざまなプロテインが出ていますが、現在でも1番メジャーなプロテインでプロテインといえば、飲むものでも、プロテインバーでも、このホエイプロテインを原材料にしているものがほとんどです。

カゼインプロテイン

• カゼインプロテインは牛乳のたんぱく質の一種であり、吸収がゆっくりと進むため、長時間にわたってアミノ酸を供給することができる
• 筋肉合成を促進する効果がある

ソイプロテイン

• ソイプロテインは、植物性の大豆原料のたんぱく質であり、低アレルギー性である
• 脂肪分が少なく、カロリーも低いため、ダイエット中でも安心して利用できる
• ホエイプロテインの次にメジャーなプロテイン。女性向けのプロテインではホエイプロテインよりもこのソイプロテインが多い。

ここまでの情報で何か選んで飲んでも良いかと思いますが

注意点としては、アレルギーのある方はそれぞれの成分を理解した上で摂取する必要があるかと思います。また、アレルギーがなくても、お腹を下してしまったりとなんとなく合わないなという方も多いので、自分にあったものを選んでいくのも非常に重要だと思います。

また、ただ沢山飲めばいいというものでもありませんし、1回で必要な量を全て取れば良いというわけでもありません。重要なのは、1日あたりの摂取量と、1回の食事での摂取量を知ることです。人間は摂取して分解できる1食あたりの限界があるので、それ以上は過剰摂取になってしまいます。

1つの目安としては体重1キロあたり0.3g〜0.5gあたりを目安にすると良いかと思います。60キロの方であれば18g〜30gが1食あたりの目安で、それにプラスで間食などで1回〜2回ほどたんぱく質が摂取できるとかなり理想的かと思います。

そういったことを参考にぜひトレーニングと合わせてプロテインも飲んでみてください！